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何时锻炼最适宜?

日期:2015-11-12 发布者: 分享:

  什么时间锻炼好?有人曾对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的6000名锻炼者进行抽样问卷调查,结果显示有60.8%的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么,清晨是不是最佳的锻炼时间呢?

  清晨不宜锻炼

  一、因为一天中,人体内生物钟处于最低潮的时间是清晨。

清晨,人的体温最低,脉搏最慢,生理功能状态最差。如这时锻炼,等于从人体的休息状态或尚未苏醒状态突然进入较剧烈的运动锻炼中,这是一种“冒进”,得不偿失。而人体的肌肉、关节从放松状态急速进入紧张强力状态,一时也难以适应。

  二、因为一天中,人体最危险的时刻是清晨。

  世界卫生组织有过统计,全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段,也是心脏猝死的高发时段。在清晨锻炼,尤其是运动量较大时,就等于在人体最危险的时段又猛然地增加了心脑血管的负担,对中老年人的健康不利。对已患有心脑血管疾病的中老年人来说,更是雪上加霜。

  高血压是最常见的慢性心血管疾病,也是诱发脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾功能衰竭等疾病的重要原因。研究人员通过24小时动态血压监测,发现常人的血压在一天内是变化的,而且血压的波动具有昼高夜低的节律性特点,这是血压的自然节律,也是正常的生理现象——它可以让心、脑、肾及全身血管在夜间得到充分“休息”。

  高血压患者的血压也有波动性,不过其血压是在高水平状态下的波动,变化的幅度甚至比正常人更大。在绝大多数血压正常的人群和约70%的高血压病人中,夜间血压比日间血压要低10%左右。具体情况是:人在夜间睡眠时血压降低,大约在凌晨2~3点降至最低。清晨起床后(6时)血压急剧上升,约8时到9时达到或者接近最高峰,这时的血压甚至比夜间高40至50毫米汞柱以上,这种现象医学上称之为“清晨高血压(血压晨峰)”。这对于高血压病人来说是个危险时刻,因为此时病人的交感神经处于兴奋状态,心跳加快,血压升高;此外一夜没有喝水,病人又经呼吸丧失不少水分,血液黏稠度增高。而且,若是有动脉粥样斑块的高血压病人,此时斑块容易破裂,导致心肌梗死、脑梗塞等。

  有研究显示,清晨高血压患者发生脑卒中的危险是其他时间的3倍;心肌梗死在上午9点的发生率比晚上9点高3倍;心源性猝死的发生高峰也在上午9点到12点。因此,控制血压的一日之计在于“晨”,清晨起床就锻炼无疑会使发生不测的可能性加大。

  三、因为一天中,空气最差的时刻是清晨。

  气象专家说,清晨的空气给人以清新的感觉是人的一种“误感”。这是因为一夜中人在屋里排出二氧化碳等大量废气,特别是冬天,门窗关得严实,空气污浊,这时屋外的空气要比室内好,并且温度也比屋内低,所以清晨出屋后会感觉空气清新。但事实是,一天中室外的空气在清晨是最差的,而下午是最好的。

  清晨,植物经过一夜的新陈代谢,吸收氧气,呼出大量的二氧化碳,使树木花草多的地方二氧化碳的浓度增高;烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化合物等各种有害物质在空气中聚集较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来后,这些污染物在空气中经过一定稀释分解,空气质量就会相对好一些。因此一般情况下,太阳出来之前晨练是不太适合的。

  四、因为一天中,气温最低的时刻往往是清晨。

  清晨是一天中气温最低的时刻(特别是冬季清晨气温均在0℃以下,有时道路上有积雪和结冰),此时如外出锻练,室内的温度与室外的气温会形成强烈的反差,这种温度上的强烈反差可以诱发心脏冠状动脉的痉挛而致心肌缺血,造成心绞痛,严重的出现心肌梗死甚至猝死。积雪和结冰容易让人摔倒。

  五、因为一天中,容易出现大雾的是清晨。

  秋冬春三季的早晨容易出现大雾,雾天由于大气层结稳定,空气难以交换扩散,会加剧大气污染。据测定,雾滴中各种酸、碱、盐、胺、酚、尘埃、病原微生物等有害物质的比例,竟比通常大气水滴中要高出几十倍,并且大雾天,气压低、空气湿度大,不利于皮肤的散热和肺泡的气体交换,使人感到闷热憋气。长时间滞留在雾中,人体会吸入有害物质,消耗营养,影响氧的供给,造成机体内损,诱发或加重病情,引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

  正是因为以上诸多原因,所以专家认为:清晨不是锻炼身体的最佳时段,尤其是不适宜中老年人和高血压、心脑血管病、呼吸道疾病患者。

  对于有早上锻炼习惯的人,提醒要注意三点:一是早上运动量不宜大;二是最好在上午9点以后;三是运动前先喝些水,防止血粘稠和高血脂以及锻炼出汗丢失水分。

  下午或傍晚是户外锻炼的好时间

  原因主要有三:一是下午人体生物钟处于高潮,这时生理功能处在最佳状态——人体耐力上升,肌肉温度高,血液粘滞性最小,关节最灵活:一天中,人吸氧量的最高点是在下午6点左右;人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午5点到7点。据英国生理学家测定,下午4点到7点,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高,神经的灵活性也最好。所以,选择下午或傍晚锻炼,能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力,达到健身的目的。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现,上午运动的人,晚间睡眠情况与平日差不多,而下午运动的人,晚上睡眠比平时好得多。(来源:中国气象报社)